Ритм жизни школьника очень динамичен: он зубрит стихи, извлекает корень из числа, пишет диктант, а в следующий момент уже бежит кросс на стадионе. Ребёнку в этот период особенно нужен качественный «строительный материал» для полноценного развития.
ЗАВТРАК
Содержание статьи:
«Правильный завтрак» становится топливом для мозговой активности, обеспечивает энергией на весь день и способствует умственной деятельности. В целом завтрак должен быть сытным, но не тяжёлым, не перенасыщенным жирами.
| Крупы Содержат витамины группы А, В и D, которые отвечают за работоспособность и делают ребёнка более устойчивым к нервным перегрузкам, а содержащийся в них крахмал медленно переваривается, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время. | Каша «С добрым утром!» 3-4 ст. ложки овсянки мелкого помола залить 1 стаканом кипятка, добавить 2 ч. ложки сахара и поставить на огонь на 1 минуту. Можно добавить по вкусу немного сливочного масла, орехов, варенья. |
| Молочные продукты Незаменимые источники кальция, столь необходимого для детского организма. Важно помнить, что усваивается этот ценный элемент в тандеме с витаминами А, С, D. | Стакан кефира или молока, сырники или бутерброд с маслом и сыром. |
ОБЕД
«Знания требуют калорий» — подходящий девиз для обеда, ведь напряжённая умственная и физическая деятельность детей школьного возраста предполагает существенные энергетические затраты.
| Жидкие горячие блюда Являются сильными возбудителями желудочного сока, следовательно, способствуют лучшему перевариванию и усвоению всего последующего обеда. | Молочный суп, овощной суп на мясном бульоне. |
| Рыба и мясо Служат источниками белка, который необходим для построения новых клеток, в том числе и мозга. | Котлеты, бефстроганов, варёная рыба или курица с гарниром из тушёных или свежих овощей. |
| Ягоды Содержат глюкозу, которая стимулирует умственную деятельность, необходимую школьнику для закрепления полученных знаний во второй половине дня, а также витамин С, укрепляющий иммунитет. | Отвар шиповника, облепихи, кисель из чёрной смородины, компот из сухофруктов. |
УЖИН
Изречение, говорящее о необходимости его «отдать врагу», не распространяется на школьников. Ужин необходим, но не позже чем за 2 часа до сна и при условии, что он лёгкий, ведь в ночное время процессы пищеварения замедляются, организм производит меньше пищеварительных соков. Сон с переполненным едой желудком будет беспокойным.
| Овощи Содержат витамин А, улучшающий зрение, фолиевые кислоты, благоприятно влияющие на процессы роста, улучшающие пищеварение. | Овощное рагу из шпината, брокколи, баклажанов и помидоров или нашинкованная морковь, заправленная растительным маслом, или салат из огурцов со сметаной. |
| Фрукты Богаты витаминами, поддерживающими иммунитет, и клетчаткой, необходимой для правильной работы кишечника, профилактики застоя желчи. | Предложите ребёнку банан, грушу или яблоко — любой из свежих фруктов по сезону или сделайте фруктовую запеканку. |
ШКОЛЬНИКУ ЕЖЕДНЕВНО ТРЕБУЮТСЯ:
Молочные продукты: молоко и кисломолочные продукты — 500 мл, творог + изделия из него — 50 г, сметана — 15 мл, сыр — 15-20 г.
Мясо, рыба, яйца: мясо -140-200 г, рыба — 70 г, яйцо — 1.
Хлеб, крупы, макаронные изделия, бобовые: хлеб ржаной — 100 г, булка — 200 г, крупы, макароны — 50-60 г. Кондитерские изделия — 100 г.
Сахар — 60 г. Соль — 5-10 г.
Масло сливочное — 30 г. Масло растительное — 20 г. Картофель и овощи: картофель — 250 г, овощи 300-400 г. Фрукты, ягоды: 150-500 г.
Не нужно впадать в крайности и измерять до грамма количество продуктов или каждый день есть 50 г творога. Старайтесь, чтобы рацион ребёнка был разнообразным.
На заметку
Какую еду давать ребёнку с собой в школу? Не повредит ли сухомятка? Если в школе нет нормальной столовой или ваш ребёнок не хочет там питаться, заверните ему несколько бутербродов с сыром и котлет с соком. Бутерброды вредны, когда ими питаются целый день, а так они станут хорошей «подпиткой» для организма школьника. Голодный желудок гораздо опаснее.
